غذاء يقوّي العظام

زينب يحيى

تؤدّي العظام العديد من الوظائف في الجسم، إذ توفّر الشكل الهيكليّ له، وتحمي الأعضاء، وتحمل العضلات، وتخزّن الكالسيوم. وعلى الرغم من الاعتقاد السائد بأنّ صحّة العظام يمكن بناؤها في مرحلة الطفولة والمراهقة فقط، إلّا أنّه يمكنك أيضاً اتّخاذ خطوات في كلّ المراحل، لا سيّما خلال مرحلة التقدّم بالعمر، لتحقيق ذلك.

تتجدّد العظام على نحوٍ متواصل، فيتكوّن عظم جديد وينكسر القديم. وعندما تكون شاباً، يتجدّد العظم بشكل أسرع، كما تزداد كتلة العظام. وعند بلوغ سنّ الثلاثين، تبدأ عظامنا بفقد وزنها أو كثافتها، لذلك على الأهل تقديم الأغذية الغنيّة بالكالسيوم، والمناسبة لنموّ عظام أبنائهم لضمان عظام صحيّة على الأمد الطويل.

•العوامل المؤثّرة سلباً على العظام
1- نقص الكالسيوم والفيتامين (د).
2- قلّة النشاط البدنيّ.
3- التدخين.
4- النحافة المفرطة.
5- التاريخ العائليّ.
6- العمر فوق 65 سنة.
7- فرط نشاط الغدّة الدرقيّة.
8- انقطاع الطمث قبل الـ45 سنة.
9- تناول أدوية معيّنة: أدوية أنواع السرطانات المختلفة، أمراض الرئة والربو، والأدوية المضادّة للاكتئاب.
10- النساء أكثر عرضة لهشاشة العظام من الرجال.
11- اضطرابات الأكل.
12- حسّاسيّة الغلوتين (حسّاسيّة القمح).

•عادات غير صحيّة
تناول الملح بكثرة: يجهل بعض الأشخاص خطورة هذا الأمر وتأثيره السلبيّ على صحّة العظام؛ فالأملاح تزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام؛ لأنّه كلّما تناولنا الأملاح بصورة أكبر، كلّما ازدادت خسارة الكالسيوم عن طريق البول، فلا يحصل الجسم على القدر الكافي من العناصر الهامّة.

التدخين: يحول دون وصول الدم إلى العظام بصورة طبيعيّة. كما أنّ كميّة “النيكوتين” الموجودة بكثرة في مصادر التدخين، تقوم بامتصاص الكالسيوم من الجسم، فتجعل العظام أقلّ كثافة وأكثر عرضة للمشكلات والإصابات.

عدم ممارسة الرياضة: صحيح أنّ الرياضة أمر اختياريّ في الحياة، ولكنّها من الأمور الأساسيّة للحفاظ على الصحّة، وإهمالها يؤثّر سلباً عليها، خصوصاً فيما يتعلّق بالعظام؛ إذ إنّ ممارستها تزيد من المرونة في المفاصل، وكثافة العظام، والحفاظ على اللياقة البدنيّة والوزن المثاليّ.

النوم: يساعد النوم على النموّ بشكل سليم، خصوصاً لدى الأطفال؛ ولذلك يجب الحصول على القدر الكافي من النوم يوميّاً. كما أنّه يساعد في دعم قوّة نخاع العظام، وهو المادّة الأساسيّة التي تساعد في تكوين العظام في الجسم.

الإكثار من المشروبات الغازيّة: أثبت كثير من الدراسات وجود علاقة قويّة بين الإكثار من تناول المشروبات الغازيّة وضعف العظام وإصابتها بالهشاشة؛ وذلك لأنّ هذه المشروبات تمنع امتصاص الكالسيوم في الجسم.

•أهمّ العناصر الغذائيّة
1- الكالسيوم: هو أحد أهمّ العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة العظام؛ إذ تختزن العظام 99% من مجموع ما نتناوله من الكالسيوم.

من مصادره الغذائيّة: الحليب، منتجات الألبان والأجبان، صفار البيض، السردين، السبانخ، البروكلي، التين المجفّف، والحبوب الكاملة.

2- الفيتامين (د): يساعد في بناء العظام وتقويتها، ويعتبر المنظّم الأوّل لامتصاص الكالسيوم، ويعمل على موازنة كميّة الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء.

من مصادره الغذائيّة: زيت السمك، الكبد، صفار البيض، والزبدة.

3- المغنيزيوم: يعمل مع الكالسيوم للمحافظة على كثافة العظام، وذلك عن طريق تنشيط أنزيمات الفوسفاتيز القلويّ الضروريّة لعمليّة تكلّس العظام.

من مصادره الغذائيّة: فول الصويا، القمح، البازلاء، الذرة، السبانخ، الملفوف، الأفوكادو، الموز، السمك، اللوز، الفاصولياء والأرضي شوكي.

4- البوتاسيوم: يساعد في عمليّة بناء العظام؛ لأنّه ينظّم مستوى الأحماض في الدم، وهذا بدوره يحدّ من سحب الكالسيوم من العظام.

من مصادره الغذائيّة: البقول، العدس، الفاصولياء، البطاطا، الأفوكادو، الكيوي، الموز، البرتقال، الزبيب، والتين المجفّف.

5- الفوسفور: هو ضروريّ لتكوين العظام وبنائها.

من مصادره الغذائيّة: الحليب، منتجات الألبان، البيض، اللحوم، الأسماك، البقول، والفاصولياء.

6- الزنك: يلعب دوراً مهمّاً في تجديد أنسجة العظام وتمعدنها.

من مصادره الغذائيّة: اللحوم، الدواجن، الحبوب الكاملة، والبقول.

7- فيتامين (ك): هو ضروريّ لصنع بروتين (ألوستيوكالسين)، وهو بروتين عظميّ، وهو البروتين الثاني من حيث وفرته في العظام بعد الكولاجين.

من مصادره الغذائيّة: الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، مثل الخسّ والسبانخ، القرنبيط، الملفوف، والكبد.

•امتصاص الكالسيوم
بعد ما ذكرناه كلّه، يجب أن نلتفت جيّداً إلى مسألة مهمّة: هل نحصل على الكميّة الكافية من الكالسيوم؟

قد نتناول كميّة جيّدة من الكالسيوم، ولكنّ الجسم لا يستفيد منها إلّا بكميّات قليلة؛ لأنّ هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي إذا تناولناها مع أو بعد تناول مصادر الكالسيوم، فإنّها تعوّق امتصاصه، ولكنّ هذه الأطعمة يكون تأثيرها منخفضاً ما دام هناك تنوّع في أصناف الطعام، ومنها:

1- الأطعمة الغنيّة بالبروتين: تخفّض نسبة امتصاص الكالسيوم؛ لذلك علينا الاعتدال في تناول اللحوم والدواجن.

2- المشروبات الغنيّة بالكافيين: كالقهوة، والشاي، والمشروبات الغازيّة.

3- الأطعمة التي تحتوي على الأوكسالات (oxalate): الفاصولياء، والسبانخ، والبطاطا الحلوة.

4- الأطعمة التي تحتوي على (phytat): الحبوب الكاملة، الفاصولياء، البذور والمكسّرات.

•نصائح غذائيّة
1- أكثِر من كميّة الكالسيوم في نظامك الغذائيّ: بالنسبة إلى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عاماً، تكون الكميّة الغذائيّة الموصى بها 1000 مللغم من الكالسيوم يوميّاً. وتزداد الكميّة الموصى بها إلى 1200 مللغم يوميّاً بالنسبة إلى النساء بعد سنّ 50 عاماً، والرجال بعد سنّ 70 عاماً.

2- اهتمّ بفيتامين (د): إنّ جسمك يحتاج إلى فيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم. بالنسبة إلى البالغين الذين تتراوح أعمارهم ما بين 19 و70 عاماً، فإنّ الكميّة الغذائيّة الموصى بها منه هي 600 وحدة دوليّة يوميّاً. وتزداد الكميّة الموصى بها إلى 800 وحدة دوليّة يوميّاً للبالغين الذين تفوق أعمارهم 70 عاماً.

3-اجعل النشاط البدنيّ ضمن روتينك اليوميّ.

4- امتنع عن التدخين.

5- تجنّب الأطعمة التي تضرّ بعظامك: للحصول على عظام أقوى، يجب التقليل من الأغذية التي تستنفد مخازن الكالسيوم، مثل الملح، والمشروبات الغازيّة، والكافيين.

6- الحفاظ على وزن صحيّ: تؤدّي زيادة الوزن إلى ضعف العظام وهشاشتها، مضافاً إلى الضغط الكبير على المفاصل التي تحمل الجسم، وخصوصاً مفاصل القدمين والركبتين.

7- تناول الخضار والفواكه: لغناها بالفيتامينات والمعادن كالبوتاسيوم، والمغنيزيوم، وفيتامين (C).

8- التعرّض للشمس.